La manera en que se estructura una rutina de entrenamiento influye directamente en los resultados que se pueden obtener, tanto en fuerza como en desarrollo muscular. Aunque en el mundo del fitness abundan fórmulas y esquemas aparentemente infalibles, especialistas citados por medios como GQ y portales de referencia coinciden en un punto clave: no existe una única estructura válida para todos. La eficacia de una rutina depende del nivel de experiencia, los objetivos individuales, el tiempo disponible y la capacidad de recuperación.
La organización estratégica de los ejercicios, especialmente cuando se dividen por zonas musculares, puede mejorar la eficiencia del entrenamiento y facilitar el progreso. Sin embargo, esta segmentación no siempre es necesaria, sobre todo en las primeras etapas del acondicionamiento físico.
Para quienes se inician en el entrenamiento de fuerza, las rutinas de cuerpo completo representan una de las opciones más recomendadas. Este enfoque consiste en trabajar los principales grupos musculares en cada sesión, generalmente dos o tres veces por semana. Su principal ventaja es que permite aprender los movimientos básicos —como sentadillas, press o peso muerto— mientras se estimula todo el cuerpo de forma equilibrada.
Una revisión científica publicada en 2024 sobre modelos de entrenamiento de resistencia señala que, en personas principiantes, las rutinas de cuerpo completo generan mejoras significativas en fuerza y masa muscular sin necesidad de una segmentación compleja. En esta etapa, factores como la frecuencia moderada y la repetición constante de patrones básicos de movimiento resultan más determinantes que la división detallada por zonas musculares. La prioridad es consolidar la técnica y favorecer adaptaciones neuromusculares iniciales.
Entrenadores vinculados a la marca GymShark, citados por GQ, destacan que este enfoque permite un progreso uniforme y reduce el riesgo de sobrecargas o lesiones en quienes aún están adaptándose al ejercicio regular. Además, al repetir los ejercicios fundamentales varias veces por semana, se optimiza el aprendizaje motor y se estimula el crecimiento muscular de manera constante.
A medida que aumenta la experiencia y los objetivos se vuelven más específicos —por ejemplo, cuando se busca hipertrofia—, las rutinas generales pueden quedarse cortas. En ese contexto, dividir el entrenamiento por zonas musculares se convierte en una estrategia más eficiente. Una de las segmentaciones más habituales es la separación entre tren superior y tren inferior.
El tren superior abarca pecho, espalda, hombros y brazos, mientras que el tren inferior incluye piernas y glúteos. Los especialistas señalan que estos últimos agrupan músculos grandes que demandan mayor esfuerzo y tiempos de recuperación más amplios, por lo que suelen beneficiarse de sesiones exclusivas.
Dentro del tren superior también existen variantes de organización. Algunas rutinas asignan un día a pecho y bíceps, otro a espalda y tríceps, y un tercero a hombros y trapecio. Otra fórmula habitual es la división conocida como 3+3, que combina pecho, hombros y tríceps en una sesión, y espalda, bíceps y abdominales en otra. Estas estructuras permiten concentrar mayor volumen de trabajo en cada grupo muscular, lo que puede favorecer el desarrollo a mediano plazo.
Cuando el objetivo es un rendimiento más avanzado, aparecen esquemas como el método Push/Pull/Legs. Esta modalidad separa los días en ejercicios de empuje (pecho, hombros, tríceps), tirón (espalda, bíceps) y piernas. Según entrenadores citados por Healthline, esta organización facilita entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, lo que ayuda a manejar la fatiga acumulada y optimizar la frecuencia de estímulo.
En contraste, la clásica rutina “Bro Split”, popularizada en el fisicoculturismo, dedica un día completo a cada grupo muscular. Aunque puede resultar efectiva en ciertos contextos, la evidencia científica más reciente sugiere que estimular un mismo músculo más de una vez por semana podría generar mejores adaptaciones, siempre que el volumen total esté bien planificado.
Una meta-regresión publicada en 2025 en la revista Sports Medicine analizó la relación entre volumen semanal, frecuencia de entrenamiento y ganancias de fuerza e hipertrofia. El estudio concluyó que distribuir el trabajo de un grupo muscular en más de una sesión semanal puede favorecer mayores mejoras, siempre que se controle adecuadamente la carga total. Además, destacó que la organización de las sesiones influye no solo en el crecimiento muscular, sino también en la gestión de la fatiga y en la calidad de la recuperación.
Elegir la rutina adecuada implica considerar varios factores. El nivel de experiencia es determinante: las rutinas de cuerpo completo suelen ser más apropiadas para principiantes, mientras que las divididas y especializadas benefician a quienes ya dominan la técnica y buscan objetivos concretos. También es clave definir la meta principal, ya sea hipertrofia, aumento de fuerza, resistencia o acondicionamiento general.
La disponibilidad de tiempo representa otro aspecto central. Las rutinas divididas suelen requerir más días de entrenamiento semanal, mientras que las de cuerpo completo permiten optimizar el tiempo con menos sesiones. Finalmente, la recuperación y la prevención de lesiones deben ocupar un lugar prioritario: alternar grupos musculares facilita períodos adecuados de descanso y reduce el riesgo de sobreentrenamiento.
Especialistas consultados por GQ y otros portales internacionales subrayan que la flexibilidad es fundamental. Adaptar la rutina a los cambios en la vida cotidiana, al tiempo disponible y a las prioridades físicas ayuda a mantener la motivación y el progreso sostenido. Más allá de la estructura elegida, la constancia y la progresión gradual del volumen de trabajo son los pilares que determinan los resultados a mediano y largo plazo.
En definitiva, no existe una rutina universalmente superior. La mejor será aquella que permita entrenar con regularidad, ajustándose a los objetivos, la experiencia y la capacidad de recuperación de cada persona.